Kriya Yoga, Bækkenflow og Sacrum Healing

– En levende sekvens for kvinder, mobilitet, blodomløb og indre balance

Klassisk yoga kan være stille, dyb og meditativ. Men kroppen har også brug for puls, varme og cirkulation.

Derfor kombinerer jeg her blide Kriya Yoga bevægelser med qigong inspireret flow, så bækken, sacrum, hofter og underliv arbejder mere levende. Formålet er ikke blot fleksibilitet, men at skabe kontakt mellem krop, åndedræt og den indre oplevelse af balance.

Denne praksis er særligt velegnet til kvinder, som ønsker mere kontakt til:

– Bækken og hofter
– Sacrum og lænd
– Underliv og kønsorganernes område
– Blodomløb og cirkulation
– Fleksibilitet og balance
– Åndedræt, puls og kropslig energi

Før du starter

Arbejd aldrig med smerte. Især ikke i knæ, lænd eller hofter.

Kroppen skal åbnes med respekt, ikke presses.

Du kan med fordel bruge:

– Yogamåtte
– Tæppe under knæene
– Pude under bækkenet
– Rolig musik
– Et lunt og behageligt rum

Åndedrættet som fundament

Åndedrættet er broen mellem krop og sind.

Du kan arbejde med to forskellige rytmer:

Blid rytme

– 4 sekunder indånding
– 4 sekunder pause
– 4 sekunder udånding

Dybere rytme

– 7 sekunder indånding
– 4 sekunder pause
– 7 sekunder udånding

Start altid med 4-4-4. Når kroppen bliver rolig og åndedrættet flyder naturligt, kan du gå videre til 7-4-7.

—

Sekvens 1 – Bækken, Hofter og Sacrum Healing

1. Stående bækkenvugge

Stå med fødderne i hoftebredde.

Bøj knæene let og lad bækkenet vippe blidt frem og tilbage.

Bevægelsen skal være levende og naturlig. Ikke mekanisk og ikke præstationsorienteret.

Fortsæt i cirka 2 minutter.

Denne øvelse vækker sacrum, lænd og underlivets cirkulation.

2. Qigong cirkler med hofterne

Lav langsomme cirkler med bækkenet.

– 10 cirkler til højre
– 10 cirkler til venstre

Lad åndedrættet følge bevægelsen.

Mange oplever varme i hofter, mave og bækkenbund allerede her.

3. Cat Cow med Kriya Flow

Kom ned på alle fire.

Ved indånding åbner du brystet og løfter blidt hjertet frem.

Ved udånding runder du ryggen og trækker navlen blidt ind.

Gentag 12 gange.

Her begynder rygsøjlen at bevæge sig som en bølge, hvilket er centralt i mange Kriya inspirerede praksisser.

4. Sacrum cirkler på alle fire

Bliv på alle fire.

Lav små cirkulære bevægelser med hofterne, som om sacrum tegner en blød spiral.

Gentag 8 gange hver vej.

En enkel, men kraftfuld øvelse til stive hofter og et låst bækken.

5. Frøstilling med puls

Kom ud i en blid frøstilling.

Knæene bredt ud.
Underarme i gulvet.

Bevæg kroppen langsomt frem og tilbage.

Bliv her mellem 1 og 3 minutter.

Denne stilling åbner inderlår, bækkenbund og hofteled.

6. Sommerfugl siddende

Sid med fodsålerne samlet.

Hold omkring fødderne og lad knæene bevæge sig som sommerfuglevinger.

Start langsomt.

Øg tempoet i cirka 30 sekunder.

Afslut derefter langsomt igen.

Denne kombination af ro og puls fremmer blodgennemstrømning og mobilitet.

7. Siddende spiralåndedræt

Sid med rank ryg.

Placér hænderne på underlivet.

Forestil dig på indåndingen, at energien bevæger sig fra bækkenet op gennem rygsøjlen.

På udåndingen lader du energien falde tilbage ned gennem kroppen.

Brug enten 4-4-4 eller 7-4-7.

Fortsæt i 5 minutter.

8. Forberedelse til Eka Pada Sirsasana

Eka Pada Sirsasana er en avanceret yogastilling, hvor foden placeres bag hovedet.

Vejen dertil begynder med hofteåbning.

Lig på ryggen.

Træk højre knæ mod brystet.

Åbn knæet ud til siden.

Hold om anklen og lav små cirkler.

Skift derefter side.

9. Hvile med hænder på sacrum

Læg dig på ryggen.

Placér hænderne på underlivet eller under sacrum.

Træk vejret roligt.

Mærk varme, puls og tyngde.

Bliv her i 5 til 10 minutter.

—

Sekvens 2 – Solhilsen, Glad Hund, Hoppende Frø, Vippende Skildpadde og Rullende Kobra

Denne sekvens tilfører mere puls, varme og kredsløb til kroppen.

1. Solhilsen

Gennemfør 3 til 6 rolige runder af klassisk Solhilsen.

Bevæg dig med åndedrættet.

Mærk hvordan hele kroppen gradvist bliver varm.

2. Glad Hund

Gå ind i Adho Mukha Svanasana.

Pres hælene skiftevis mod gulvet.

Bøj og stræk benene rytmisk.

Fortsæt i 30 til 60 sekunder.

3. Hoppende Frø

Kom ned i en dyb squat.

Hold brystet løftet.

Lav små hop eller pulserende bevægelser.

Gentag 20 gange.

Denne øvelse skaber varme og aktiverer bækken, ben og kredsløb.

4. Vippende Skildpadde

Sæt dig på knæene og fold overkroppen frem.

Vip langsomt kroppen frem og tilbage.

Fortsæt i 1 til 2 minutter.

Lad åndedrættet være dybt og roligt.

5. Rullende Kobra

Lig på maven.

Placér hænderne under skuldrene.

Rul langsomt op i kobra på indånding.

Rul tilbage på udånding.

Gentag 8 til 12 gange.

Bevægelsen skal føles som en bølge gennem rygsøjlen.

6. Integreret Flow

Sammensæt nu hele sekvensen:

– Solhilsen
– Glad Hund
– Hoppende Frø
– Vippende Skildpadde
– Rullende Kobra

Gentag flowet 1 til 3 gange.

Mærk hvordan varme, mobilitet og energi gradvist opbygges.

—

Hvorfor puls kan være bedre end kun stille yoga

Stille yoga er fantastisk til afspænding, restitution og regulering af nervesystemet.

Men mange kvinder har også brug for bevægelse, varme og kredsløb.

Vi lever ofte stillesiddende liv med mange timer foran skærme, i biler eller på arbejdspladser med begrænset bevægelse.

Derfor kan en levende kombination af Kriya Yoga, qigong og pulsbaseret flow hjælpe kroppen med at vågne naturligt.

Det handler ikke om præstation.

Det handler om at komme hjem i kroppen.

—

Min praksisforståelse

For mig er sacrum mere end blot en knogle.

Det er et centrum for grounding, livskraft, kreativitet og kropslig identitet.

Når bækkenet bevæger sig frit, bliver kroppen ofte mere tryg.

Når kroppen bliver mere tryg, bliver åndedrættet dybere.

Når åndedrættet bliver dybere, begynder nervesystemet at slippe spændinger.

Det er her yoga bliver mere end stillinger.

Det bliver en samtale med kroppen.

—

Vigtig afslutning

Hvis du har smerter, knæskade, diskusproblemer, graviditet, underlivssygdomme eller andre helbredsmæssige udfordringer, skal øvelserne tilpasses.

Kroppen skal ikke overvindes.

Kroppen skal lyttes frem.


Artemis Solluna
Artemis ZenSha Terapi